'칼로리'에 해당하는 글 2건

강재헌

가장 깔끔하면서 성공확률이 높은 다이어트 지침서를 읽었습니다.

건강에 관심을 갖고 공격적인 감량을 시도해서 올해 소기의 성과를 거뒀습니다.
다만, 배고플 때 먹고 배부른 만큼만 먹자는 '이모셔널 다이어트'의 지속 가능성에 약간 의구심이 생겨 읽은 책인데, 이 책을 통해 궁금하던 점을 해소하고 앞으로의 방향에 대해 답을 찾았습니다.

밥이 답이다
국내 다이어트 치료의 대가인 저자 강재헌 박사는 한식을 해답으로 제시합니다. 심지어, 운동을 안하더라도 식단만 개선하면 저절로 다이어트가 된다는 래디컬한 주장마저 펼칩니다. 그러나 전혀 근거없는 소리가 아닌게, 한식은 저칼로리에 균형잡힌 식단이기 때문입니다. 그 과학적 근거를 책에서는 상세히 정리했습니다.

칼로리 수싸움
1kg의 살은 7700kcal에 해당합니다. 따라서 줄잡아 하루 1000Kcal만 순감소를 유지하면 1주일에 1kg을 뺄 수 있습니다. 만일 500kcal면 2주일에 1kg 감량이 가능하겠지요. 결국, 칼로리의 섭취(input)와 칼로리의 소모(output)의 균형추를 어떻게 생활속에서 옮기느냐가 관건입니다.

Input
이 부분에서 저자는 설득적인 제안을 합니다. 딴거 다 필요없고 식단을 바꾸는게 급선무라고. 우리가 섭취하는 영양소는 크게 단백질, 탄수화물, 지방이 있습니다.
이 중 다이어트에 직접 도움이 되는 항목은 단백질입니다. 따라서 단백질을 충분히 섭취하면 오히려 살이 빠지게 됩니다. 저도 이부분에서 처음에는 의아했습니다만 설명을 들으니 이해가 갔습니다.

단백질이 왕
우선, 기초대사량 이하로 칼로리를 섭취하면 우리 몸에서 근육을 분해해서 에너지로 전환하는 동시에 기초대사량의 균형점을 낮추는 사실은 많이 아실 겁니다. 바로 이 때문에 요요 현상도 생기게 되지요. 그래서 무조건 굶으면 시간 지나 오히려 살이 찌게 됩니다.
반면, 단백질을 충분히 섭취하면 근육량을 늘이면서 기초대사량을 높이는 효과가 생겨, 배고프지 않고도 다이어트가 가능하게 되는 원리입니다. 게다가 단백질은 섭취 후 흡수하는 과정에서 추가로 에너지가 필요해서 칼로리 과잉을 막는 효과까지 있습니다.
그렇다고 고기를 무한정 섭취한다고 단백질 효과를 보게 되지는 않습니다. 대부분의 고기에는 다량의 지방질이 있기 때문에 역효과가 매우 커지지요. 따라서 저자는 순수 단백질의 섭취를 권장합니다. 콩 조차도 지방 함량이 높아 절제를 권합니다. 쉽게 생각하다가는 낭패를 당하는 지점이기도 합니다. 어찌보면, 배는 안고플지언정 '맛은 없는' 다이어트가 되겠네요.

Output
저도 운동량 트래킹 앱을 켜 놓고 측정하면 깜짝 놀란 경우가 많습니다. 세시간 동안 자전거를 타고 60km 를 달리고 나도 표준 소모 칼로리가 1000kcal밖에 안됩니다. 스테이크 한번 먹으면 바로 보충되는 양이지요.
저자도 운동 자체의 효과는 높이 평가하지만, 주로 운동으로 살빼는건 어렵다고 봅니다. 오히려, 생활 속에서 자주 움직여서 지속적으로 칼로리 소모하는게 더 효과적이라고 봅니다. 다만 운동은 보조적으로, 그리고 취미와 연계하여 병행하는 것이 효과가 좋다고 합니다. 심지어 격한 운동후에는 외려 식욕만 증가하여 효과가 적다고 하지요.

예전으로 돌아가자
결국, 한식 위주로 균형잡힌 식단을 유지하고, 과하게 먹지 말고, 고열량 음식을 삼가고, 부지런히 움직이라는 평범한 진리에 답이 있습니다. 책 읽는 내내 느꼈던건, 다이어트의 정답은 이미 우리 어른들이 알고 계셨다는 생각을 합니다. 골고루 먹고, 아침 꼭 챙겨먹고, 바지런히 움직이며 군것질 삼가라는 할머니의 말씀.

혹시, 살 때문에 걱정하시던 분 있으면, 이 책 읽어볼만 합니다. 다 읽기 귀찮으면 위에 정리한 내용이라도 잘 숙지하시면 도움이 될 것입니다.

살도 살이지만, 균형잡힌 몸매는 건강의 초석입니다. 다들 건강 속에 행복한 삶을 유지하시기를 기원합니다.

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Inuit
@inuit_k / CxO / Author ("가장 듣고 싶은 한마디 YES!") / Making better world, every minute.

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  1. 뭐, 살 걱정없는 할머니라서...
    그저 가끔 이누잇님처럼 향수나 한 방울씩 먹어볼까...해요.
    (오늘 읽었다는 거 아닙니까!)
    • 건강하시니 다행입니다.
      계속 체질 유지하셔서 세상에 빛이 되어주시면 좋겠습니다. ^^
secret
요즘 제가 폭풍 다이어트 중입니다.

자전거
를 비롯해 주중, 주말 꾸준히 운동도 하고 관리를 하는 편임에도 시간 갈수록 군살이 붙는게 느껴집니다. 작년까지는 운동하면 그 효과가 어느 정도 보였지만, 올해는 운동을 열심히 하면 몸무게가 제자리, 손가락 부상 등으로 게을리 하면 슬금슬금 불어나기만 합니다.

그래서, 평생 해보지도 않았던 끼니거르기까지 동원하면서 2주간 특단의 조치를 통해 마의 80kg 벽을 깼습니다. 물론, 굶어서 뺀 살이 의미 없음을 누구보다 잘 압니다. 하지만, 포만감을 느끼는 식사량 자체가 너무 큰 점도 하나의 문제입니다. 현재의 칼로리 소비시스템으로는 항상 잉여가 생기게 되어 식사량을 줄이는 부분을 정리할 필요가 있었지요.

그러다보니, 지금껏 깨닫지 못했던 부분을 알게 되었습니다. 대부분의 식사를 내가 배고파서 먹는게 아니라, 단지 식사 시간이 되어 먹는다는 사실입니다. 요 며칠 간은 식사 시간이 되면 배고픈지, 참을만 한지를 스스로에게 따져보고 식사를 결정 했습니다. 물론 식사 약속이 있으면 반식이나 1/3식으로 식사 참여에 의의를 뒀지요.

다른 각도로 보면, 인류가 보편적으로 세끼를 챙겨먹게 된 것은 불과 100년도 안 됩니다. 게다가 요즘 같이 육체보다는 정신적 노동을 하는 상황에서는 칼로리의 소모는 예전보다 더 적지요. 성장기의 아이가 아닌 어른이라면 세끼를 다 먹는게 칼로리 과잉의 소지가 많습니다. 특히 야식과 술자리는 결정적 영양소 과잉이 되겠지요.

Geneen Roth

그런면에서 다이어트 와중에 눈에 띈 이 책은 의미있고 선명한 메시지를 줍니다.
 
"배고플 때만 먹어라!"

상당히 일리 있는 지적인게, 현대인의 식사는 고전적 의미의 식사와는 좀 다른 양상을 보입니다. 허기의 충족이나 영양소의 섭취를 넘어, 감정적 도구로서의 식사를 하게 되지요. 기뻐서 먹고, 우울해서 먹고, 심심해서 먹는... 꼭 식사가 아니라 간식이나 술자리를 포함해서 생각하면 먹는 행위를 하는 이유가 순수하게 배고픈 까닭은 매우 희소할 것입니다.

따라서, 진지하게 자신의 내면을 살펴 음식을 먹으면 성공적인 다이어트가 될 수 있습니다.
 
1. 배고플 때만 먹겠다
2. 먹을 때는 죄의식 없이 즐겁게 먹자
3. 먹되 적당히 배부른 선에서 그친다.

아마 이러한 세가지 원칙만 지켜도, 억지로 굶거나 탄수화물 또는 단백질만 구역질 나도록 먹는 다이어트를 하지 않아도 될 것입니다. 운동의 병행은 필수라치면 말입니다.

이 책은 감정이라는 새로운 축을 도입해 다이어트의 성공률을 높인다는 측면에서 그 아이디어는 매우 적절합니다. 다만, 책 자체는 매우 퍼석하게 함량 미달입니다. 심지어 비만으로 평생 고생한 저자 본인도 다이어트에 성공했다는 확증이 없을 뿐더러, 이론적 지침이 아닌 다이어트 체험기 모음집 같은 수필류의 전개가 매우 산만하기 때문입니다. 결론적으로 굳이 사볼 필요는 없다고 판단합니다. 그 보다는 이 책의 핵심 메시지를 잘 이행해 보는게 실제적인 효과가 있을 것입니다.

배고플 때 먹고, 즐겁게 먹고, 적당히 먹는 원초적 본능을 되살릴 필요가 있는 요즘입니다.

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Inuit
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  1. 흑.. 저도 다이어트 많~~이 해야하는데요, 맛난 음식을 보면 배가 부른데도 저절로 고파지는 이 기현상은 뭡니까.ㅋㅋㅋ
  2. 저는 세끼 다 챙겨먹고 입이 심심할때 간식까지 먹어도 체중이 수년째 일정해요. 다른 사람의 반식같은 식사량도 그렇지만 꼭꼭 씹어먹는 게 제일 중요한 것 같더라고요. 밥이 적어도 천천히 먹으면 포만감이 오는 속도와 맞춰져서 금방 숟가락을 내려놓게 됩니다. 그렇지만 전 운동은 좀 해야하는데 요즘은 너무 덥네요. ^ ^;;
    • 맞습니다.
      포만감의 타이밍도 중요하지요.
      필요한 만큼만 먹는다면 비만을 걱정할 필요는 없을텐데, 음식이 넘쳐나는 세상에서 살려면 절제가 필요한듯 합니다. ^^
  3. 저도 배가 안 고프면 굳이 밥을 먹을 생각이 없는데, 할머니는 끼니 때가 되었는데 배 안 고프다고 밥을 안 먹냐고 신경질을 내세요 ㅎㅎ
    • 저도 그부분을 주목합니다.
      못먹던 시절에는 세끼 챙겨먹는게 중요했는데, 요즘에는 세끼도 과잉 아닌가 자주 생각해요. ^^
secret