12주로 끝내는 마지막 다이어트

강재헌

가장 깔끔하면서 성공확률이 높은 다이어트 지침서를 읽었습니다.

건강에 관심을 갖고 공격적인 감량을 시도해서 올해 소기의 성과를 거뒀습니다.

다만, 배고플 때 먹고 배부른 만큼만 먹자는 '이모셔널 다이어트'의 지속 가능성에 약간 의구심이 생겨 읽은 책인데, 이 책을 통해 궁금하던 점을 해소하고 앞으로의 방향에 대해 답을 찾았습니다.

밥이 답이다

국내 다이어트 치료의 대가인 저자 강재헌 박사는 한식을 해답으로 제시합니다. 심지어, 운동을 안하더라도 식단만 개선하면 저절로 다이어트가 된다는 래디컬한 주장마저 펼칩니다. 그러나 전혀 근거없는 소리가 아닌게, 한식은 저칼로리에 균형잡힌 식단이기 때문입니다. 그 과학적 근거를 책에서는 상세히 정리했습니다.

칼로리 수싸움

1kg의 살은 7700kcal에 해당합니다. 따라서 줄잡아 하루 1000Kcal만 순감소를 유지하면 1주일에 1kg을 뺄 수 있습니다. 만일 500kcal면 2주일에 1kg 감량이 가능하겠지요. 결국, 칼로리의 섭취(input)와 칼로리의 소모(output)의 균형추를 어떻게 생활속에서 옮기느냐가 관건입니다.

Input

이 부분에서 저자는 설득적인 제안을 합니다. 딴거 다 필요없고 식단을 바꾸는게 급선무라고. 우리가 섭취하는 영양소는 크게 단백질, 탄수화물, 지방이 있습니다.

이 중 다이어트에 직접 도움이 되는 항목은 단백질입니다. 따라서 단백질을 충분히 섭취하면 오히려 살이 빠지게 됩니다. 저도 이부분에서 처음에는 의아했습니다만 설명을 들으니 이해가 갔습니다.

단백질이 왕

우선, 기초대사량 이하로 칼로리를 섭취하면 우리 몸에서 근육을 분해해서 에너지로 전환하는 동시에 기초대사량의 균형점을 낮추는 사실은 많이 아실 겁니다. 바로 이 때문에 요요 현상도 생기게 되지요. 그래서 무조건 굶으면 시간 지나 오히려 살이 찌게 됩니다.
반면, 단백질을 충분히 섭취하면 근육량을 늘이면서 기초대사량을 높이는 효과가 생겨, 배고프지 않고도 다이어트가 가능하게 되는 원리입니다. 게다가 단백질은 섭취 후 흡수하는 과정에서 추가로 에너지가 필요해서 칼로리 과잉을 막는 효과까지 있습니다.
그렇다고 고기를 무한정 섭취한다고 단백질 효과를 보게 되지는 않습니다. 대부분의 고기에는 다량의 지방질이 있기 때문에 역효과가 매우 커지지요. 따라서 저자는 순수 단백질의 섭취를 권장합니다. 콩 조차도 지방 함량이 높아 절제를 권합니다. 쉽게 생각하다가는 낭패를 당하는 지점이기도 합니다. 어찌보면, 배는 안고플지언정 '맛은 없는' 다이어트가 되겠네요.

Output

저도 운동량 트래킹 앱을 켜 놓고 측정하면 깜짝 놀란 경우가 많습니다. 세시간 동안 자전거를 타고 60km 를 달리고 나도 표준 소모 칼로리가 1000kcal밖에 안됩니다. 스테이크 한번 먹으면 바로 보충되는 양이지요.

저자도 운동 자체의 효과는 높이 평가하지만, 주로 운동으로 살빼는건 어렵다고 봅니다. 오히려, 생활 속에서 자주 움직여서 지속적으로 칼로리 소모하는게 더 효과적이라고 봅니다. 다만 운동은 보조적으로, 그리고 취미와 연계하여 병행하는 것이 효과가 좋다고 합니다. 심지어 격한 운동후에는 외려 식욕만 증가하여 효과가 적다고 하지요.

예전으로 돌아가자

결국, 한식 위주로 균형잡힌 식단을 유지하고, 과하게 먹지 말고, 고열량 음식을 삼가고, 부지런히 움직이라는 평범한 진리에 답이 있습니다. 책 읽는 내내 느꼈던건, 다이어트의 정답은 이미 우리 어른들이 알고 계셨다는 생각을 합니다. 골고루 먹고, 아침 꼭 챙겨먹고, 바지런히 움직이며 군것질 삼가라는 할머니의 말씀.

혹시, 살 때문에 걱정하시던 분 있으면, 이 책 읽어볼만 합니다. 다 읽기 귀찮으면 위에 정리한 내용이라도 잘 숙지하시면 도움이 될 것입니다.

살도 살이지만, 균형잡힌 몸매는 건강의 초석입니다. 다들 건강 속에 행복한 삶을 유지하시기를 기원합니다.